테, 트레이닝과 심리[스포텔에서 퍼옴]

 트레이닝과 심리[스포텔에서 퍼옴]                                                                                

스트로크 파워를 향상시키는 트레이닝

 테니스 경기에서 절대적으로 필요한 그라운드 스트로크의 강력한 파워는 거의 체간(體幹;몸통)의 힘으로부터 이루어진다.

볼을 이용하여 체간을 강화시키는 방법에 대해 알아본다.

1. Kneeling twist
어깨넓이보다 약간 넓게 양발을 벌리고 무릎 꿇은자세를 취한다.

양 손으로 볼을 잡고 가슴 높이까지 들어 올린다.

다음에는 팔을 편 상태로하여 좌우로 상체를 회전시킨다. 이 때 골반은될 수 있는한 정면을 향한 상태를 유지하고 시선은 항상 볼을 주시한다. 팔을 항상 편 상태로하기 위하여 좌우스윙을 크게 한다. 2. Kneeling throw 무릎을 꿇은 자세에서 한 손으로 볼을 잡는다. 상체를 옆으로 비틀면서 볼을 뒤쪽으로 옮긴다. 상체가 비틀리는 반동을 최대한 이용하여 원반던지기 요령으로 전방을 향해 볼을 던진다. 좌우 교대로 반복 실시한다. 3. Standing throw 양발을 앞뒤로 벌린 자세로 선다. 한 손으로 볼을 잡고 반대손은 가볍게 볼을 보조하는 역할을 한다 .  이 자세에서 볼을 뒤로 이동시키면서 반동을 최대한 이용하여 원반던지기의 요령으로 한손으로 전방을 향해  볼을 멀리 던진다. 좌우교대로 반복실시 한다. 4. Reverse twist 바닥에 누운 자세에서 양손으로 볼을 잡고 양발을 붙이면서 상체와 함께 들어올린다.  우측 (또는 좌측) 옆의 어깨 연장선까지 볼을 이동시킨다. 여기서부터 시작하여 발을 상체의 반대 방향으로 이동시키면서 볼과 발을 바닥에 닿을 정도로 한다. 시선은 볼을 항상 주시하면서 연속적으로 반복한다.   왕복을 1회로  간주한다. 5. Standing twist 양발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고선다. 양손으로 볼을 잡고 가슴 높이까지 들어올린다. 다음으로 팔을  편 상태로 우측, 좌측으로 상체를 회전시킨다. 골반은 될 수 있는대로 정면을 향 한 상태를 유지하되 무릎은 약간 굽힌다. 팔을 항상 편 상태로 하기 위하여 될 수 있는 한 좌우스윙을 크게 한다. 6. Twist lunge 양손으로 볼을 잡고 선다. 그리고 한쪽 발을 1보 앞으로 내밀면서 상체를 앞으로 내민 발 방향으로 회전시킨다. 다음으로 반대 발을 앞으로 내밀면서 상체도 내민 발 방향으로 회전시킨다. 같은 요령으로 발을 교대로 앞으로 내밀면서 연속적으로 상체를 회전시킨다.  시선은 항상 정면을 향하면서 양팔은 펴고 런지 자세 가흐트러지지 않도록유의한다. 7. Hammer throw 양손으로 볼을 잡고 어깨넓이 정도로 양발을 벌리고 선다. 양팔을 펴고 약간 상체를 옆으로 회전시키면서 최대한 이용하여 해머던지기의 요령으로 허리높이에서 어깨 높이로 볼을 힘껏 전방으로 던진다. 시선은 항상 던지는 방향을 주시하도록 한다. 좌우 교대로 반복 실시한다. 8. Trunk rotation 파트너와의 거리를 약 1미터 정도로하고 등을 마주 보고선다. 한사람이 볼을 양손으로 잡고 서로 반대 방향으로 상체를 회전시키면서 가슴 높이에서 볼을 주고 받는다. 다음에는 반대 방향으로 상체를 회전시키면서 볼을 주고 받는다. 이러한 동작을 연속적으로 스피드있게 반복한다. 9. Wall hit(fore) 끈을 연결한 볼(또는 봉지에 넣은 볼)을 이용한다. 먼저 라켓을 잡는손으로 끈을 짧게 잡고 벽 가까이 옆으로 향한 자세로 선다.  다음으로 포핸드의 요령으로 상체 회전을 이용하면서 볼을 벽에 두드리게 한다. 볼의 반동력을 최대한 이용하면서 연속적으로 반복한다. 10. Wall hit(back) 끈을 연결한 볼(또는 봉지에 넣은 볼)을 이용 한다. 먼저 라켓을 잡는손으로 끈을 짧게 잡고 벽 가까이 정면으로 향한자세로 선다.  다음으로 백핸드의 요령으로 상체 회전을 이용하여 볼을 벽에 두드리게 한다. 볼의 반동력을 최대한 이용하면서 연속적으로 반복한다. [드릴] 게임을 위한 복식드릴 복식에서 가장 중요한 것은 파트너십이다. 파트너십이 무너지면 승리는 물 건너 간 것이나 다름없다. 때문에 동호인 대회 출전을 원하는 레슨자들을 지도하는 코치는 항상 파트너십에 주안점을 둔 훈련 프로그램을 적용해야 한다. 파트너십을 가장 극대화 시킬 수 있는 방법 중의 하나가 바로 복식 드릴이라고 할 수 있다. 물론 복식 드릴은 기술적 요소가 강하고 파트너십은 멘탈적인 요소가 강하지만 넓게 본다면 하나의 뜻으로도 해석될 수 있다. 즉 파트너십은 복식 드릴을 통해 충분히 강화시킬 수 있다. 다음은 코트에서 가장 쉽게 응용할 수 있는 복식 드릴이다.  복식드릴 ① 연습 방법 후위(A)는 베이스라인에서 각각 포핸드 ① 및 백핸드 ③ 스트로크를 연습한다. 전위(B)는 네트 부근에서 각각 포 ② 및 백 발리 ④를 연습한다. 일정한 시간이 지나면 교대하여 연습한다.   연습 포인트 1. 후위는 코치에게 정확하게 스트로크를 한다. 2. 전위는 커버 플레이를 연습한다. 연습 목적 게임에 필요한 코스 커버 능력 증대 및 파트너십 강화 복식 드릴 ② 연습 방법 후위(A)는 전위(B)가 포치나갈 때 A"로 이동하여 커버 플레이를 한다. B"로 이동한 전위는 또 다시 처음의 자리로 이동하며 발리를 한다. 일정한 시간이 지나면 교대하여 연습한다.        연습 포인트 1. 스트로크로 센터 공략 연습 2. 과감한 전위 플레이 연습 3. 콤비네이션 및 커버 플레이 연습 연습 목적 정확한 스트로크 및 전위의 이동에 따른 후위의 다음 코스에 대한 예측력 및 전위의 포치 능력 강화                                                                                                                                                  [드릴] 게임을 위한 복식드릴 볼을 친 뒤 바로 준비자세를 취하여 연속적인 발리를 한다 네트를 사이에 두고 서로 주고 받는 발리 앤 발리의 연습을 해본다. 이 연습의 포인트는 발리를 하고 난  다음에 곧바로 준비자세를 취하는것이다. 볼을 치고 나서 다음의 볼을 치기까지의 시간이 길지 않은 발리에서는 재빨리 준비 자세를 취하지 않으면 안된다.  발리후 양발도 다음 볼에 대비해야 한다. 이 푸트워크는 테니스에서 빠뜨릴 수 없는 동작이므로 착실히 연습한다. 단, 볼을 너무 빠르게 하여 연습하면 준비자세를 취할 시간적 여유가 없으므로 준비자세의 연습이라는 것을 염두에 두고 볼의 스피드를 조금 늦추도록 한다. 경기에서도 특히 복식의 발리 앤 발리 에서는 준비자세를 갖출 시간적 여유가 없는 경우가 많다. 그러나 준비자세를 취하려는 반응 유무에 따라 다음 동작으로 전환하는 빠르기가 틀려지게 된다.  볼을 친 다음에 양발을 원상태로 하여 재빨리 준비자세를 취한다. [드릴] 서브 앤 발리 (Serve & Volly) 연습 서비스라인에 놓아둔 라켓을 집어서 발리 서브 앤 발리를 연습할 때에는 반드시 스플릿 스텝을 하는 습관을 붙이도록 한다. 그렇지 않고 무턱대고 앞으로 전진하면 패싱 반격을 당하기 쉽고, 모 처럼의 서브 앤 발리가 비참해질 뿐이다. 이러한 습관이 몸에 배지 않는 경우는 서비스라인에 라켓을 놔두고 베이스라인에서 서브를 한 다음 대시하여 그 라켓을 들고 발리를 하는 연습을 해본다. 라켓은 잡기 쉽도록 상자에 올 려놓도록 한다. 또, 라켓을 잡을 때에 발바닥 전면으로 정지해서는 안된다. 양 발가락에 중심을 싣고 정지해야 한다. 양 발가락에 힘을 넣어서 정지한 다음 라켓을 집어서 발리를 한다.          [드릴] 리턴연습 네트를 등지고 선 상태에서 돌아서서 친다 특히 빠른 서브를 정확하게 리턴하고 싶다면 보통의 연습으로는 되지 않는다. 여기서는 조금 어려운 연습 방법을 권해본다. 우선 리시버가 베이스라 인에서 네트를 등지고 선다. 서버가 어떤 소리 (「간다」,「얏」등)를 내면서 서브를 넣고, 그 신호에 맞추어서 리시버는 재빨리 뒤돌아서서 리턴하는 연습을 한다. 이 연습의 포인트는 양발에 균등하게 체중을 싣고 준비자세를 취하는 것이다. 이것은 어느 쪽으로 볼이와도 반응할 수 있도록 하기 위해서이다. 빠른 볼을 칠 수 없는 사람이라도 느린 서브를 넣는 사람을 선택할 수 있 고, 볼이 빠른 사람이라면 백이면 「백」, 포이면 「포」라고 신호를 보내게 한다음 시작해도 된다.        서버의 신호에 따라 뒤돌아 서서 리턴한다.           [드릴] 어프로치샷 연습 뒷발 하나로 뜀뛰기를 한다음 앞발을 내딛으면서 볼을 친다. 슬라이스 어프로치나 로우 발리는 밸런스를 유지하면서 라켓을 평행 이동시키는 움직임이 중요하다. 그러기 위한 동작으로 여러가지가 있으나 여기서는 뒷발부터 앞으로 체중을 이동시켜서 볼을 치는 연습을 해보자. 처음에는 뒷발(축이 되는 다리) 하나로 총총걸음을 한다. 그리고 앞발을 내딛으면서 친다. 그러면 싫더라도 체중이동을 해서 슬라이스를 치는 것이 된다. 이때 볼을 친다음 내딛은 앞발 하나로 선다면 체중 이동은 가능하지만 밸런스가 흐트러지게 된다. 축이 되는 다리(뒷발)로 총총걸음을 하고 앞발에 체중을 이동하면서 볼을 친다.